မေမေဗိုက်တို့ ဦးစားပေး စားသင့်တဲ့ အာဟာရဓါတ်စာတွေ သိပြီးပြီလား

မေမေဗိုက်တို့ ဦးစားပေး စားသင့်တဲ့ အာဟာရဓါတ်စာတွေ သိပြီးပြီလား

ရေးသားသူ Yun Sandi Nan Mon

ဆေးပညာပိုင်းဆိုင်ရာတည်းဖြတ်သူ Dr. Thurein Hlaing Win

ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေရတဲ့အချိန်အတွင်းမှာ ကိုယ်ဘာပဲစားစား၊ဘာပဲသောက်သောက် အကုန်လုံးက ကလေးအတွက် အာဟာရအရင်းအမြစ်တွေပါပဲ။ ဒါ့ကြောင့် အောက်မှာဖော်ပြထားတဲ့ ကိုယ်ဝန်အတွက်အကောင်းဆုံး အစား အစာတွေကိုမေမေတို့သိထားသင့်တယ်နော်။
နို့ထွက်ပစ္စည်း

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလအတွင်းမှာ သန္ဓေသားဖွံ့ဖြိုးစေဖို့ လိုအပ်တဲ့ ပရိုတင်းနဲ့ကယ်လ်စီယမ်ဓါတ်တွေကို ပိုစားပေးသင့်ပါတယ်။ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေက ကယ်လ်စီယမ်ရရှိနိုင်တဲ့အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပြီးဖော့စဖရိတ်၊ ဗီတာမင်ဘီ၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နဲ့ဇင့်တို့ ကြွယ်ဝပါတယ်။

ဒိန်ချဉ်က တခြားနို့ထွက်ပစ္စည်းတွေထက် ကယ်လ်စီယမ်တွေပိုပါဝင်တာကြောင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတွေအတွက် အကျိုးကျေးဇူး များပါတယ်။ ဒိန်ချဉ်အမျိုးအစားတချို့မှာ probiotic ဘက်တီးရီးယားလည်းပါဝင်တာကြောင့် အစာချေစနစ်ကိုလည်း အထောက်အကူပေး ပါတယ်။
ပဲအမျိုးမျိုး

ဒီအစားအစာအုပ်စုမှာတော့ ပဲနီလေး၊ ပဲစိမ်း၊ပဲပိစပ်၊ ကုလားပဲ၊မြေပဲ စတာတွေပါဝင်ပါတယ်။ ပဲအမျိုးမျိုးက အမျှင်ဓါတ်၊ပရိုတင်း၊သံဓါတ်၊folate (B9)နဲ့ ကယ်လ်စီယမ်တို့လို ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်အတွင်းမှာပိုလိုအပ်တဲ့ဓါတ်တွေအားလုံးပါဝင်ပါတယ်

folate ဟာ ကိုယ်ဝန်ဆောင်အတွက် အရမ်းအရေးပါတဲ့အာဟာရဓါတ်ဖြစ်ပြီးမွေးရာပါချို့ယွင်းချက်နဲ့ရောဂါပါလာနိုင်တဲ့အန္တရာယ် နည်းပါးစေနိုင်ပါတယ်။
ကန်စွန်းဥ

ကန်စွန်းဥက ဘီတာကယ်ရိုတင်းဓါတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ အပင်မှရရှိတဲ့ ဒြပ်ပေါင်းဖြစ်တဲ့ ဘီတာကယ်ရိုတင်းဟာ ခန္ဓါကိုယ်ထဲရောက်ရင် ဗီတာမင်အေအဖြစ်ပြောင်းလဲသွားပါတယ်။ ဗီတာမင်အေက ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ဓါတ်ဖြစ်တဲ့အပြင် သန္ဓေသားဖွံဖြိုးမှုအတွက်ကောင်းတာကြောင့် အဆာပြေ သရေစာအနေနဲ့လည်း စားပေးနိုင်ပါတယ်။

ဒါ့အပြင် ကန်စွန်းဥမှာ အမျှင်ဓါတ်ပါဝင်မှုများလို့ အဆာခံနိုင်စေပြီး သွေးတွင်းသကြားဓါတ်မြင့်တက်မှုကိုလျော့နည်းစေတဲ့အပြင် အစာချေစနစ်ကိုကောင်းမွန်စေပါလိမ့်မယ်။
ငါး

အဆီများတဲ့ ပင်လယ်ငါး ၊ ဥပမာ -ဆော်လမွန်ငါးက မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့omega-3 fatty acids ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတွေအပါအဝင် လူအတော်များများကနေ့စဉ်အာဟာရထဲမှာomega-3 လုံလောက်တဲ့ပမာဏမပါဝင်ကြပါဘူး။ omega-3 fatty acids က သန္ဓေသားရဲ့ ဦးနှောက်နဲ့မျက်စိကျန်းမာစွာဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် အရေးပါတာကြောင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ ပိုလိုအပ်ပါတယ်။
ကြက်ဥ

ကြက်ဥက ခန္ဓါကိုယ်အတွက်လိုအပ်သမျှ အာဟာရဓါတ်တွေ နည်းနည်းစီပါဝင်တဲ့ ကျန်းမာရေးဓါတ်စာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ကြက်ဥမှာ ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုနဲ့ ခန္ဓါကိုယ်လုပ်ငန်းစဉ်အတော်များများအတွက် လိုအပ်တဲ့Choline ဓါတ်ကြွယ်ဝပါတယ်။
အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်

ကိုက်လန်နဲ့ ဟင်းနုနွယ်တို့လို အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေနဲ့ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းတို့မှာ ကိုယ်ဝန်ဆောင်တွေအတွက်လိုအပ်တဲ့ အာဟာရတွေအများကြီးပါပါတယ်။ အမျှင်ဓါတ်၊ဗီတာမင်စီ၊ဗီတာမင်အေ၊ကယ်လ်စီယမ်၊သံဓါတ်နဲ့folate ၊ ပိုတက်စီယမ်တို့ပါဝင်တဲ့အပြင် ဓါတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေကြွယ်ဝပါတယ်။

အမျှင်ဓါတ်ပါဝင်မှုများလို့ ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတွေမှာအဖြစ်များတဲ့ ဝမ်းချုပ်ခြင်းကိုလည်း ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ အစိမ်းရောင်ရှိတဲ့ အသီးအရွက်တွေများများစားပေးတာကပေါင်မပြည့်ဘဲမွေးဖွားလာနိုင်ခြေလျော့နည်းစေပါတယ်။
အသား

အမဲသား၊ဝက်သားနဲ့ကြက်သားတို့က အသားဓါတ်ရရှိနိုင်တဲ့ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်တွေဖြစ်ပါတယ်။ အမဲသားနဲ့ဝက်သားဟာ သံဓါတ်၊choline နဲ့ ဗီတာမင်ဘီအုပ်စုတွေလို ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာလိုအပ်တဲ့ဓါတ်တွေအားလုံး ကြွယ်ဝစွာပါရှိပါတယ်။
ဘယ်ရီသီးတွေ

ဘယ်ရီသီးတွေကရေဓါတ်၊ ကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းတဲ့ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေ၊ ဗီတာမင်စီနဲ့ အပင်ကရရှိတဲ့ဒြပ်ပေါင်းတွေ အပြည့်အဝပါဝင်ပါတယ်။ ဘယ်ရီသီးတွေမှာ glycemic index value နည်းတာကြောင့်သွေးတွင်းသကြားဓါတ်မြင့်တက်မှုကို သိပ်မဖြစ်စေနိုင်ပါဘူး။

ရေဓါတ်နဲ့အမျှင်ဓါတ်ပါဝင်တဲ့ ဘယ်ရီသီးတွေဟာ အကောင်းဆုံးသရေစာဖြစ်ပါတယ်။ အရသာလည်းရှိ အာဟာရဓါတ်လည်းပြည့်ဝတဲ့အပြင် ကယ်လိုရီလည်းတော်သင့်ရုံသာပါရှိလို့ စတော်ဘယ်ရီ၊ ဘလူးဘယ်ရီတို့ကို စားပေးပါ။
ဂျုံပြောင်းနှံတွေ

ဂျုံ၊ပြောင်းနှံတွေစားသုံးပေးရင် ကိုယ်ဝန်အတွက် အထူးသဖြင့် ဒုတိယပတ်နဲ့တတိယပတ်အတွင်း ပိုပြီးလိုအပ်လာတဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏကိုပြည့်မီစေပါလိမ့်မယ်။ ဒါ့အပြင် အုတ်ဂျုံအပါအဝင် ဂျုံ၊ပြောင်းနှံတွေမှာ ဗီတာမင်ဘီအုပ်စုနဲ့ အမျှင်ဓါတ်၊ မဂ္ဂနှီဆီယမ်တို့ ပါဝင်မှုများတဲ့ အတွက် အကောင်းဆုံးအာဟာရထဲမှာပါဝင်ပါတယ်။
ထောပတ်သီး

ထောပတ်သီးကmonounsaturated fatty acids ပါဝင်မှုများတဲ့ အသီးအနှံတစ်မျိုးပါ။ထောပတ်သီးကmonounsaturated fatty acids၊ အမျှင်ဓါတ်၊folate နဲ့ပိုတက်စီယမ်တို့ကြွယ်ဝတာကြောင့် သန္ဓေသားကျန်းမာရေးကိုကောင်းမွန်စေပြီး ကိုယ်ဝန်ဆောင်တွေမှာဖြစ်တတ်တဲ့ခြေထောက်ကိုက်ခဲခြင်းကို သက်သာစေနိုင်ပါတယ်။
သစ်သီးခြောက်

သစ်သီးခြောက်တွေမှာ ကယ်လိုရီ၊အမျှင်ဓါတ်နဲ့ ဗီတာမင်၊သတ္ထုဓါတ်တွေပါဝင်မှုမြင့်မားပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အချိုများတဲ့ အသီးခြောက်တွေကိုတော့ သိပ်မစားပါနဲ့။
ရေ

တစ်နေ့ကိုရေ ၂ လီတာလောက်အထိသောက်သုံးသင့်တယ်လို့ အကြံပြုချက်တွေကဖော်ပြတတ်ပေမယ့် တကယ်တမ်းလိုအပ်တဲ့ရေပမာဏကတော့ တစ်ယောက်နဲ့တစ်ယောက်ကွာခြားတတ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်ရေဓါတ်ခန်းခြောက်နေပြီဆိုရင်ပြတတ်တဲ့ လက္ခဏာတွေကခေါင်းကိုက်ခြင်း၊စိတ်ပူပန်ခြင်း၊ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ မှတ်ဉာဏ်အားနည်းခြင်းတို့ပါဝင်ပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာသွေးအားကောင်းနေတတ်တာကြောင့်ရေအလုံအလောက်သောက်ဖို့ကအရေးကြီးပါတယ်။ရေအလုံအလောက်သောက်မှ ဝမ်းချုပ်ခြင်းနဲ့ ဆီးလမ်းကြောင်းပိုးဝင်ခြင်းတို့ကို ကာကွယ်နိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။

ဤဆောင်းပါးကို Mizzima ၏ မိတ်ဘက် ကျန်းမာရေးနှင့် ဆေးပညာဝက်ဘ်ဆိုဒ် hellosayarwon.com မှ ကူးယူဖော်ပြပါသည်။

Mizzima Key Campaign မှာ ပါဝင်ဖို့ ဖိတ်ခေါ်လိုက်ပါတယ်။ Visit Our website: http://building.mizzimafoundation.org/

Mizzima Weekly